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Dicas para uma ótima noite de sono

Atualizado: 10 de abr. de 2020

Sabemos que uma boa noite de sono quase garante que seu próximo dia será muito melhor. Nos sentimos energizados depois de um bom sono, mas, infelizmente, não é todo mundo que consegue.

Além disso, dormir bem e ao menos 07 horas por noite interfere diretamente em nossa saúde do corpo e da mente. Exemplos como sistema imunológico, memória, humor, produtividade, clareza nas ideias, criatividade são áreas diretamente influenciadas pela qualidade e duração do seu sono.

A meu ver, todos nós precisamos focar em sempre termos uma boa noite de sono, e ajustar nosso estilo de vida para alcançar esse objetivo.

Considerando que todos somos diferentes e todos temos desafios únicos para dormir bem, há algumas coisas que pesquisei e tentei com sucesso.

1- CRIE UM RITUAL ANTES DE DORMIR

Ter uma rotina semelhante para dormir vai dar ao seu corpo sinais de que é hora de descansar.

Ir deitar-se sempre ao mesmo horário, independente do dia da semana.

Tomar um banho à noite antes de deitar-se.

Atividades como ler, ouvir música calma também ajudarão.

Se você não adormecer nos primeiros 15 minutos, levante-se e faça algo que o acalme.

Não fique na cama esperando o sono chegar.

2- FAÇA DO SEU QUARTO UM AMBIENTE SAUDÁVEL

Se o seu quarto for pequeno ou grande, organizá-lo ajudará a manter as coisas no lugar, deixando um ambiente tranquilo para relaxar.


Um lugar escuro, tranquilo e fresco é exatamente o que você precisa.

Aos poucos, sugiro que crie um ritual de bem-estar ao ir dormir, que pode incluir óleos essenciais, velas aromáticas, meditação com músicas tranquilas.


3- COMER E BEBER PARA UM MELHOR SONO

Uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis​​ ajudará a equilibrar o açúcar no sangue e, ao equilibrar o açúcar no sangue, você equilibrará o cortisol, que é o hormônio do estresse. Para manter o açúcar no sangue e o cortisol em equilíbrio durante as horas de sono, é importante uma dieta alimentar integral, com legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis. Também importante é remover o açúcar ou alimentos açucarados.

Evitar cafeína também é crucial. Lembre-se que com a idade podemos desenvolver uma sensibilidade à cafeína, isto é, se antes você podia tomar um expresso após o jantar e ter uma boa noite de sono, pode ser que após os 40, você não consiga ter mais aquele sono restaurador.

Uma alternativa para uma bebida noturna que ajudará a ter uma boa noite de sono é um chá de ervas como flor de maracujá, camomila, lavanda e erva-cidreira. Quando possível, opte por chás orgânicos, uma vez que os chás convencionais contêm uma grande quantidade de pesticidas.


Achei online aqui no Brasil, uma linha de chás que tomava no Canadá, e fiquei muito feliz. Sao saborosos, orgânicos, muitos deles vão lhe ajudar a ter aquele sono profundo! Quanto vale uma boa noite de sono? A meu ver, nao tem preço! Procurem pela marca Traditional Medicinals.


Para dormir bem, gosto do “Sweet Dreams” e Camomila. Uma ótima opção para uma boa digestão é o chá de menta. A Traditional Medicinals possui dois tipos de menta, a Spearmint e a Peppermint.

Limite a ingestão de líquidos à noite para evitar levantar-se para ir ao banheiro. Mas lembre-se, logo de manhã, tome um copo de água para se hidratar.


4- EXERCÍCIO


O exercício da manhã lhe dá energia;

No entanto, o tempo de exercício próximo à hora de dormir não ajudará. Se você tiver a chance de praticar um exercício de baixa intensidade, faça-o. Yoga, que lhe dará muitos benefícios e ajudará você a dormir melhor.

5- MAGNÉSIO

Os pesquisadores descobriram que o magnésio parece desempenhar um papel fundamental no seu sono. Apenas uma pequena deficiência desse mineral pode interferir com o cérebro para relaxar à noite, causando distúrbios do sono. Escolha tomar a sua dose deste mineral através de alimentos ricos nele, como repolho, espinafre, amêndoas e sementes de abóbora. Consulte o seu médico antes de tomar o suplemento de magnésio através de comprimidos.

6- EVITE APARELHOS ELETRÔNICOS

Especialmente no quarto, tente evitar TV, telefones celulares ou tabletes. Além disso, assistir filmes de terror não ajudará. Nos últimos anos, os cientistas estão descobrindo que nosso tempo na tela pode estar atrapalhando o sono. Faça um experimento e remova todos os dispositivos eletrônicos com acesso à Internet do seu quarto à noite, principalmente o telefone celular. Deixe-o em um local próximo ao seu quarto, com volume, se necessário em caso de emergência.

Se precisar de um despertador opte pela moda antiga e deixe em um local longe da sua cama.


7- GERENCIE O STRESS


Sabemos que não é fácil. Mas tente pensar fora dos problemas e fazer atividades que possa o ajudar. Considere formas saudáveis para gerenciar o estresse: ficando mais organizado, estabelecendo prioridades, delegando tarefas. Permita-se fazer uma pausa durante o dia.

Use seu quarto apenas para dormir. Tente manter seu escritório em outro local da sua casa.

Se você ainda acorda de manhã se sentindo cansado, considere conversar com seu médico para descobrir sobre problemas de apneia. Se você está acima do peso, também pode contribuir para a apneia do sono.

8- O QUE FAZER QUANDO ACORDAR NO MEIO DA NOITE

E não conseguir voltar a dormir! Minha sugestão que você direcione seus pensamentos para áreas que não lhe deixe aceso, como problemas, coisas para fazer, projetos etc. Procure fazer exercícios de respiração de baixa intensidade, ou praticar a meditação.

9- SUPLEMENTOS NATURAIS

Há alguns suplementos naturais como a melatonina e o L-Theanina que ajudam numa boa noite de sono.

L-Theanina é um aminoácido encontrado mais comumente em folhas de chá e em pequenas quantidades nos cogumelos Bay Bolete. Também está disponível em pílulas ou comprimidos em muitas farmácias.

Um estudo em um total de 104 participantes, a L-Theanina reduziu o estresse e a ansiedade em pessoas que estavam passando por situações estressantes.

Algumas pesquisas indicam que a L-Theanina pode ser benéfica para uma boa noite de sono. Os pesquisadores de um estudo descobriram que doses de 250 mg e 400 mg de L-Theanina melhoraram bastante o sono em animais e humanos.

Além disso, demonstrou-se que 200 mg de L-teanina reduzem a frequência cardíaca em repouso, apontando sua capacidade de promover relaxamento.

A melatonina é um hormônio natural do sono produzido à noite pelo cérebro e ajuda a regular outros hormônios e mantém o ritmo circadiano do corpo.

Foi demonstrado que a suplementação melhora o tempo total de sono e descanso, acelera a recuperação do jet lag e melhora os períodos de transição para trabalhadores em turnos ou aqueles que sofrem de restrição do sono ou horários alterados. Novas pesquisas com melatonina mostram benefícios em outras áreas da saúde, como síndrome do intestino irritável, endometriose e saúde hormonal.

ATENÇÃO: CONSULTE SEU MÉDICO ANTES DE TOMAR SUPLEMENTOS (mesmo que sejam naturais)

Lembre-se sempre a importância de uma boa noite de sono e como ele influencia no seu estilo de vida, produtividade e bem-estar.


#sono #insonia #dormir

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