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LUGARES DO MUNDO COM MAIOR LONGEVIDADE


Por mais de uma década, o autor Dan Buettner trabalhou para identificar lugares com longevidade em todo o mundo. Com a ajuda da National Geographic Society, Buettner decidiu localizar lugares que não só tivessem altas concentrações de indivíduos com mais de 100 anos, mas também grupos de pessoas que haviam envelhecido sem problemas de saúde como doenças cardíacas, obesidade, câncer ou diabetes .


Embora a genética de alguma forma determine sua expectativa de vida e suscetibilidade a essas doenças, seu estilo de vida tem um impacto maior.

No final desse artigo vou analisar que hábitos podemos copiar e adotar em nosso dia a dia que possa nos ajudar a promovermos uma melhor saúde com um envelhecimento saudável.

IKARIA, GRÉCIA


Esta ilha a 13 km da costa da Turquia, no Mar Egeu, tem algumas das taxas mais baixas do mundo de mortalidade e demência na meia-idade. A pesquisa relaciona o aumento da longevidade com a dieta mediterrânea tradicional, que é rica em vegetais, gorduras saudáveis, consumo do vinho tinto e contém quantidades menores de laticínios e produtos de carne.

OKINAWA, JAPÃO

A maior ilha de um arquipélago subtropical controlado pelo Japão, Okinawa é o lar das mulheres que vivem mais tempo do mundo. Alimentos básicos como batata-doce de Okinawa, soja, artemísia, cúrcuma, goya (melão amargo) e praticam Tai chi, uma forma de exercício meditativo mantêm os habitantes de Okinawa vivendo uma vida longa e saudável.

REGIÃO DE OGLIASTRA, SARDENHA

As montanhas desta ilha italiana possuem a maior concentração de homens centenários do mundo. Sua população consome uma dieta pobre em proteínas associada a taxas mais baixas de diabetes, câncer e morte para pessoas com menos de 65 anos.

Eles vivem em regiões montanhosas, onde normalmente trabalham em fazendas e bebem muito vinho tinto.

LOMA LINDA, CALIFÓRNIA

Esta comunidade tem a maior concentração de adventistas do sétimo dia nos Estados Unidos, e alguns residentes vivem 10 anos mais saudáveis do que o americano médio, seguindo uma dieta bíblica de grãos, frutas, nozes e vegetais.

PENÍNSULA DE NICOYA, COSTA RICA

Nesta região da América Central, os residentes têm a menor taxa de mortalidade na meia-idade do mundo e a segunda maior concentração de homens centenários. O segredo da longevidade reside em parte em suas fortes comunidades de fé, profundas redes sociais e hábitos de atividade física regular e de baixa intensidade.

A dieta Nicoyan é baseada em feijão e tortilhas de milho. As pessoas desta área realizam regularmente trabalhos físicos até a velhice e têm um senso de propósito de vida conhecido como “plano de vida”.

A nossa viagem de bem-estar à Costa Rica hospeda-se em Nosara que fica na península de Nicoya.

Embora essas sejam as únicas áreas discutidas no livro de Buettner, pode haver áreas não identificadas no mundo que também podem ser Zonas Azuis.

Vários estudos descobriram que essas áreas contêm taxas extremamente altas de nonagenários e centenários, que são pessoas que vivem com mais de 90 e 100 anos, respectivamente.

Curiosamente, a genética provavelmente é responsável por apenas 20-30% da longevidade. Portanto, as influências ambientais, incluindo dieta e estilo de vida, desempenham um grande papel na determinação de sua expectativa de vida. 


Abaixo estão alguns dos fatores de dieta e estilo de vida comuns às pessoas que vivem nas Zonas Azuis.

Uma coisa comum nas Zonas Azuis é que aqueles que vivem lá comem principalmente uma dieta baseada em 95% de vegetais.

Embora a maioria dos grupos não sejam vegetarianos estritos, eles tendem a comer carne cerca de apenas cinco vezes por mês

Vários estudos, incluindo um em mais de meio milhão de pessoas, mostraram que evitar a carne pode reduzir significativamente o risco de morte por doenças cardíacas, câncer e uma série de outras causas diferentes.

Em vez disso, as dietas nas Zonas Azuis são tipicamente ricas no seguinte:

Vegetais: eles são uma ótima fonte de fibras e muitas vitaminas e minerais diferentes. Comer mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, câncer e morte.


Legumes: legumes incluem feijão, ervilha, lentilha e grão de bico, e todos são ricos em fibras e proteínas. Vários estudos mostraram que comer legumes está associado a uma mortalidade mais baixa.

Grãos integrais: os grãos inteiros também são ricos em fibras. Uma alta ingestão de grãos integrais pode reduzir a pressão arterial e está associada à redução do câncer colorretal e à morte por doenças cardíacas.


Nozes: as nozes são ótimas fontes de fibras, proteínas e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Combinados com uma dieta saudável, eles estão associados à redução da mortalidade e podem até ajudar a reverter a síndrome metabólica.


Existem alguns outros fatores dietéticos que definem cada uma das Zonas Azuis.

Por exemplo, o peixe é frequentemente consumido em Icaria e na Sardenha. É uma boa fonte de gorduras ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro.

Comer peixe está associado a um declínio cerebral mais lento na velhice e redução de doenças cardíacas.

Outros hábitos comuns às Zonas Azuis são a redução na ingestão de calorias e o jejum.

RESTRIÇÃO DE CALORIAS

A restrição calórica a longo prazo pode ajudar na longevidade.

Um grande estudo de 25 anos em macacos descobriu que comer 30% menos calorias do que o normal leva a uma vida significativamente mais longa.

Comer menos calorias pode estar contribuindo para uma vida mais longa em algumas das Zonas Azuis.

Por exemplo, estudos em okinawanos sugerem que antes da década de 1960, eles tinham um déficit calórico, o que significava que comiam menos calorias do que o necessário, o que pode estar contribuindo para sua longevidade.

Além disso, os okinawanos tendem a seguir a regra dos 80%, que eles chamam de “hara hachi bu”. Isso significa que eles param de comer quando se sentem 80% cheios, em vez de 100% cheios.

Isso os impede de comer muitas calorias, o que pode levar ao ganho de peso e doenças crônicas.

Vários estudos também mostraram que comer devagar pode reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade, em comparação com comer rapidamente

Isso pode ocorrer porque os hormônios que fazem você se sentir saciado só atingem seus níveis sanguíneos máximos 20 minutos depois de comer

Portanto, comendo devagar e apenas até se sentir 80% satisfeito, você pode comer menos calorias e se sentir satisfeito por mais tempo.

JEJUM

Além de reduzir consistentemente a ingestão geral de calorias, o jejum periódico parece ser benéfico para a saúde.

Por exemplo, os icarianos são tipicamente cristãos ortodoxos gregos, um grupo religioso que tem muitos períodos de jejum para feriados religiosos ao longo do ano.

Um estudo mostrou que, durante esses feriados religiosos, o jejum reduziu o colesterol no sangue e o índice de massa corporal (IMC)

Muitos outros tipos de jejum também reduzem o peso, a pressão arterial, o colesterol e muitos outros fatores de risco para doenças crônicas em humanos

Estes incluem o jejum intermitente, que envolve o jejum por certas horas do dia ou certos dias da semana, e a imitação de jejum, que envolve o jejum por alguns dias consecutivos por mês.

Sugiro que antes de fazer um jejum, ou mudar sua dieta procure um nutricionista com o foco de promover seu bem-estar e maior longevidade.


CONSUMO DE ÁLCOOL

Outro fator dietético comum a muitas das Zonas Azuis é o consumo moderado de álcool.

Há evidências mistas sobre se o consumo moderado de álcool reduz o risco de morte.

Muitos estudos mostraram que beber de uma a duas bebidas alcoólicas por dia pode reduzir significativamente a mortalidade, principalmente por doenças cardíacas.

No entanto, um estudo muito recente sugeriu que não há efeito real quando você leva em consideração outros fatores de estilo de vida.

O efeito benéfico do consumo moderado de álcool pode depender do tipo de álcool. O vinho tinto pode ser o melhor tipo de álcool, visto que contém vários antioxidantes das uvas.

Consumir um a dois copos de vinho tinto por dia é particularmente comum nas zonas azuis da Ícaria e da Sardenha.

Na verdade, o vinho Cannonau da Sardenha, feito de uvas Grenache, demonstrou ter níveis extremamente altos de antioxidantes, em comparação com outros vinhos.

Os antioxidantes ajudam a prevenir danos ao DNA que podem contribuir para o envelhecimento. Portanto, os antioxidantes podem ser importantes para a longevidade.

Alguns estudos mostraram que beber quantidades moderadas de vinho tinto está associado a uma vida ligeiramente mais longa.

No entanto, como em outros estudos sobre o consumo de álcool, não está claro se esse efeito ocorre porque os bebedores de vinho também tendem a ter estilos de vida mais saudáveis.

Outros estudos mostraram que pessoas que beberam uma taça de vinho de 150 ml todos os dias durante seis meses a dois anos tiveram pressão arterial significativamente mais baixa, açúcar no sangue mais baixo, mais colesterol "bom" e melhor qualidade do sono.

É importante notar que esses benefícios são vistos apenas para o consumo moderado de álcool. Cada um desses estudos também mostrou que níveis mais altos de consumo realmente aumentam o risco de morte.

EXERCÍCIOS


Além da dieta, o exercício é outro fator extremamente importante no envelhecimento.

Nas Zonas Azuis, as pessoas não se exercitam de propósito indo para a academia. Em vez disso, é incorporado em suas vidas diárias por meio de jardinagem, caminhadas, cozinha e outras tarefas diárias.

Um estudo com homens na Zona Azul da Sardenha descobriu que sua vida mais longa estava associada à criação de animais de fazenda, viver em encostas mais íngremes nas montanhas e caminhar distâncias mais longas para o trabalho.

Outros estudos mostraram os benefícios do exercício na redução do risco de câncer, doenças cardíacas e morte geral.

As recomendações atuais das Diretrizes de Atividade Física sugerem um mínimo de 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa ou 150 minutos de intensidade moderada por semana.

Um grande estudo incluindo mais de 600.000 pessoas descobriu que aqueles que faziam a quantidade recomendada de exercícios tinham um risco 20% menor de morte do que aqueles que não faziam nenhuma atividade física.

Fazer ainda mais exercícios pode reduzir o risco de morte em até 39%.

Outro grande estudo descobriu que atividades vigorosas levavam a um risco menor de morte do que atividades moderadas.  Em resumo exercícios moderados para uma maior longevidade é mais importante.

DORMIR BEM

Além dos exercícios, descansar de forma adequada e ter uma boa noite de sono também parece ser muito importante para uma vida longa e saudável.

As pessoas nas Zonas Azuis dormem o suficiente e também costumam tirar cochilos diurnos.

Vários estudos descobriram que não dormir o suficiente, ou dormir muito, pode aumentar significativamente o risco de morte, incluindo doenças cardíacas ou derrame.

Uma grande análise de 35 estudos descobriu que sete horas era a duração ideal do sono. Dormir muito menos ou muito mais do que isso foi associado a um risco maior de morte.

Nas Zonas Azuis, as pessoas tendem a não dormir, acordar ou trabalhar em horários fixos. Eles apenas dormem tanto quanto seu corpo manda.

Em certas Zonas Azuis, como Icaria e Sardenha, cochilos diurnos também são comuns.

Vários estudos mostraram que os cochilos diurnos, conhecidos em muitos países mediterrâneos como “siestas”, não têm efeito negativo sobre o risco de doença cardíaca e morte e podem até reduzir esses riscos.

No entanto, a duração da soneca parece ser muito importante. Cochilos de 30 minutos ou menos podem ser benéficos, mas qualquer coisa com mais de 30 minutos está associada a um risco aumentado de doença cardíaca e morte.

Além da dieta, exercícios e descanso, vários outros fatores sociais e de estilo de vida são comuns às Zonas Azuis e podem contribuir para a longevidade das pessoas que vivem ali.

Esses incluem:

Ser religioso ou ter uma espiritualidade: Zonas Azuis são comunidades tipicamente religiosas. Vários estudos mostraram que ser religioso está associado a um menor risco de morte. Isso pode ser devido ao apoio social e taxas reduzidas de depressão.


Ter um propósito de vida: as pessoas nas Zonas Azuis tendem a ter um propósito de vida, conhecido como “ikigai” em Okinawa ou “plano de vida” em Nicoya. Isso está associado a um risco reduzido de morte, possivelmente devido ao bem-estar psicológico. Não sabe qual seu propósito, gostaria de ter clareza o que deseja? Eu posso te ajudar através do meu programa de desenvolvimento pessoal.


Pessoas mais velhas e mais jovens morando juntas: em muitas Zonas Azuis, os avós costumam morar com suas famílias. Estudos têm demonstrado que os avós que cuidam dos netos apresentam menor risco de morte.


Uma rede social saudável: seu círculo social, chamada “moai” em Okinawa, pode afetar sua saúde. Por exemplo, se seus amigos são obesos, você tem um risco maior de ser obeso, possivelmente por meio da aceitação social do ganho de peso. Assim procure conviver com pessoas que te inspiram a ter hábitos saudáveis.

Tudo isso acima são os pilares do bem-estar que tanto advogo em favor. Nutrir bem o corpo, exercícios, práticas de espiritualidade incluindo a meditação, dormir bem, ter uma boa rede de amigos e pessoas que te ajudem a viver melhor, ter um propósito real na tua vida, algo que te inspire e te faça feliz. Nada disso tem a ver com perda de peso (que é uma consequência natural), cobranças, ansiedade, sentimentos e pensamentos negativos.

Ao incorporar esses hábitos ao seu estilo de vida, pode ser possível adicionar alguns anos à sua vida!



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